„Voda v našem těle zajišťuje transport živin a kyslíku, reguluje tělesnou teplotu a podílí se na všech metabolických procesech. V létě, kdy se více potíme, dochází k vyšším ztrátám tekutin i minerálních látek. Pokud je nedoplníme, hrozí dehydratace – a ta se neprojeví jen žízní, ale i únavou, bolestí hlavy nebo zhoršenou koncentrací,“ říká Karolína Beranová, nutriční terapeutka ze společnosti Citronek.com.
Proč podíl vody v těle klesá s věkem?
-Naše tělo je tvořeno z velké části vodou, ale její podíl není u všech stejný:
-Novorozenci mají až kolem 75 % vody v těle.
-Dospělí muži obvykle kolem 60 %, protože mají více svalové hmoty (svaly obsahují více vody než tuk).
-Dospělé ženy mají v průměru 50–55 %, protože mívají vyšší podíl tukové tkáně, která vodu neobsahuje.
-Senioři mají podíl vody ještě nižší (45–50 %), což u nich výrazně zvyšuje riziko dehydratace.
„Tělo si neumí vytvářet zásoby vody. Pocit žízně je navíc už známkou lehké dehydratace, kdy tělo ztratilo 1–5 % vody. Při hlubším deficitu se přidávají závratě, sucho v ústech nebo svalové křeče. Nejvíce ohroženy jsou děti a senioři, jejichž organismus na nedostatek tekutin reaguje hůře,“ vysvětluje Karolína Beranová.
Kolik tekutin vlastně potřebujeme?
Běžná denní potřeba se odhaduje na 30 ml na kilogram ideální váhy (např. člověk o hmotnosti 70 kg by měl vypít cca 2,1 litru). V létě se však potřeba zvyšuje o 0,5 až 1,5 litru denně, v závislosti na teplotě a pohybu. „Při zátěži v horku musíme klást důraz na doplnění minerálů ztracených potem. Skvělým ukazatelem hydratace je barva moči. Světlá až čirá znamená dostatek tekutin, tmavá je jasným signálem k tomu, že bychom se měli okamžitě napít,“ vysvětluje Karolína Beranová.
Co pít, a čemu se naopak vyhnout?
Základ by měla tvořit čistá pitná voda (kohoutková či balená) o teplotě 16 °C a více. Příliš ledové nápoje totiž zatěžují organismus a zpomalují trávení.
Vhodné nápoje: Čistá nebo slabě perlivá voda, minerální vody (ideální při fyzické aktivitě pro doplnění elektrolytů) a neslazené bylinkové či ovocné čaje podávané vlažné. Příležitostně lze využít i ředěné 100% ovocné šťávy.
Nevhodné nápoje: Slazené limonády a energetické nápoje kvůli vysokému obsahu cukru, který může pocit žízně paradoxně zvýšit. Zcela mimo pitný režim stojí alkohol, který má výrazný močopudný účinek.
„Často dostávám otázku, jak je to s kávou. Nápoje s obsahem kofeinu se při přiměřeném množství do denního příjmu tekutin počítají. Pokud nepřekročíte dávku 300 mg kofeinu za den, což jsou asi 3 až 4 šálky kávy, mírný odvodňující efekt se vyrovná množstvím přijaté tekutiny. Pozor ale na rozdíly mezi čaji. Černý, zelený či maté kofein obsahují, zatímco bylinkové a ovocné čaje nikoliv,“ upřesňuje Karolína Beranová.
Praktické tipy Karolíny Beranové pro horké dny:
- Mějte láhev s vodou stále u sebe.
- Začněte den sklenicí vody ještě před snídaní.
- Pijte průběžně i v případě, že necítíte žízeň, zvlášť při pobytu na slunci.
- Zkuste čistou vodu ochutit plátky citronu, máty nebo okurky.
- Sledujte barvu své moči.
„Dostatečný příjem tekutin nám pomáhá udržet energii, soustředění i dobrou náladu. Ať už trávíte léto kdekoliv, pamatujte, že lahev s vodou by měla být vaším nejlepším letním doplňkem,“ uzavírá Karolína Beranová.
