5 cviků pro lehké nohy

Lucie Jůn

1. Lýtka jako pírko

Sedneme si na zem, jednu nohu natáhneme a válec dáme pod lýtko. Druhou nohu pokrčíme, opřeme se o ruce. Přizvedneme hýždě a přejíždíme válcem pod zcela uvolněným lýtkem nahoru a dolů, a tím ho krásně masírujeme. To samé uděláme s druhou nohou.

2. Vytáčení do stran

Sedneme si, válec umístíme pod nejširší místo na lýtku, necháme nohu ztěžknout a překlápíme pánev ze strany na stranu, a tím přetáčíme i nohu na válci. Pro větší intenzitu můžeme dát nohu přes nohu a dál ještě chvilku masírovat vytáčením chodidel do stran. To samé uděláme s druhou nohou.

3. Zaostřeno na stehna

Posuneme válec pod stehna, opřeme se o ruce a nadzvedneme hýždě. Aktivně se odtlačujeme od rukou, vytahujeme se za hlavou, a přitom ztěžkneme nohama do válce a krásně jím projíždíme celou zadní stranu stehen. Pro větší intenzitu můžeme dávat nohy od sebe a k sobě.

4. Úleva i pro kyčle

Přetočíme se na bok, válec dáme pod kyčel, opřeme se předloktím o podložku. Spodní nohu necháme v protažení položenou na podložce, horní pokrčíme v koleni a vepředu ji opřeme o chodidlo. Odtlačíme se od lokte, nadzvedneme pánev i spodní nohu. Přitažením lokte a vytažením za hlavu jedeme po válci dopředu, tlakem na opřené chodidlo se posouváme dozadu. Snažíme se těžknout do válce válcovanou nohou. Totéž opakujeme s druhou nohou.

5. Náročná přední strana stehen

Položíme se na válec přední stranou stehen. Opřeme se o předloktí. Pohyb začíná odstrčením od loktů a zpět jdeme přitažením k loktům. Těžkneme přední stranou stehen do válce, jímž pod nimi přejíždíme. Můžeme dělat dlouhé pohyby, anebo zpracovat nejprve horní půlku stehen a pak teprve tu spodní.

Tip navíc: Blaho pro chodidla

Propleťte si prsty protilehlé ruky a nohy a prsty ruky „zasekněte“ co nejhlouběji. Zatlačte prsty proti chodidlu, vydržte tak chvíli a pak zatlačte prstci proti ruce a povolte. Druhou rukou držte chodidlo za patu a zkuste ho prodloužit a pak zkrátit. Celé chodidlo uvolněte kroužením kotníku.

Odpovídala:

Zuzana Rybářová, pohybová specialistka

Zuzana Rybářová je pohybová specialistka, věnuje se trigger point terapii a zabývá se také technikami proti psychickému přetížení. Pořádá celodenní workshopy Restart těla a je autorkou online projektu 21 dnů proti bolesti zad a stresu. Vede pravidelné lekce Restart těla a mysli v pražském Studiu Maiselovka. To je prvním oficiálním prostorem souboru současného tance 420PEOPLE, které je veřejnosti otevřeno při tanečních a pohybových lekcích. Více informací najdete na www.420people.org a www.zuzica.cz